El betabel (Beta vulgaris) es uno de los pocos alimentos cuyo beneficio para el rendimiento deportivo se sostiene con una masa crítica de literatura clínica que ya llenaría un libro. El betabel es una de las fuentes más densas de nitrato dietético que existen. Cuando lo consumes, las bacterias de tu boca convierten ese nitrato en nitrito, en el estómago y luego en la sangre. El nitrito se transforma en óxido nítrico; El óxido nítrico, dilata los vasos sanguíneos, mejora la eficiencia mitocondrial y reduce el costo de oxígeno del ejercicio (Larsen et al., 2007; Jones, 2014). Para el atleta, eso significa hacer más con menos.

1. Mejora en la economía de movimiento: El estudio pionero de Bailey et al. (2009) mostró que seis días de suplementación con jugo de betabel redujeron el consumo de oxígeno durante ejercicio submáximo en un 5% —una cifra que en fisiología del deporte es enorme. Traducido a lo práctico: correr al mismo ritmo con menos esfuerzo, o correr más rápido con el mismo esfuerzo. Larsen, Weitzberg, Lundberg y Ekblom (2007) confirmaron el mismo efecto con nitrato de sodio, aislando el mecanismo activo.

2. Mejora del rendimiento en pruebas de resistencia: La meta-análisis de Domínguez et al. (2017), que reunió 23 estudios en atletas y adultos activos, concluyó que la suplementación con betabel produce mejoras significativas en pruebas contrarreloj de entre 4 y 30 minutos, en tiempo hasta el agotamiento y en rendimiento en ejercicio intermitente. Cermak, Gibala y van Loon (2012) mostraron mejoras del 1.2% en tiempo en pruebas de 10 km en ciclistas entrenados —un margen que decide finales.

3. Mejor tolerancia al ejercicio en condiciones exigentes. Muggeridge et al. (2014) reportaron que el betabel mejoró el rendimiento y redujo el costo de oxígeno del ejercicio en altitud simulada. Vanhatalo et al. (2010) documentaron que los efectos se acumulan con la suplementación constante: 15 días producen más beneficio que una dosis aguda.

4. Recuperación tras daño muscular inducido por ejercicio: Clifford et al. (2016) mostraron que la ingesta de betabel post-ejercicio excéntrico atenuó la caída en la fuerza muscular y la percepción del dolor durante los tres días siguientes. Esto es debido a las betalaínas: los pigmentos rojos únicos del betabel que actúan como potentes antioxidantes y antiinflamatorios.

El betabel reduce la presión arterial de manera sostenida, un efecto cardiovascular con valor incluso fuera del contexto deportivo (Kapil et al., 2015).

¿Cuándo tomarlo?

De 2 a 3 horas antes de una sesión intensa o competencia, para una dosis aguda. Ese es el pico plasmático de nitrito y donde los estudios reportan el mayor efecto ergogénico. La dosis efectiva ronda los 5 a 9 mmol de nitrato, equivalente a 300–500 ml de jugo concentrado o a un "shot" comercial estandarizado (Wylie et al., 2013).

Como suplementación crónica durante bloques de 3 a 15 días previos a una competencia importante. El efecto se acumula: la sensibilidad al nitrato aumenta con la exposición repetida, y los estudios muestran mejor rendimiento tras varios días consecutivos que tras una sola dosis.Especialmente valioso en pruebas de umbral (4 a 30 minutos), en ejercicio intermitente de alta intensidad, en altitud y en sesiones de recuperación post-carga excéntrica.

Evita el enjuague bucal antibacteriano el día que uses betabel: mata las bacterias orales que convierten nitrato en nitrito y anula por completo el efecto (Govoni, Jansson, Weitzberg, & Lundberg, 2008). Y no te asustes si el pipí o las heces se ven rojizas: se llama beeturia, es inocua y le pasa a cerca del 14% de la población que consume betabel.